Das Hühnerei enthält sehr viele qualitativ gute Proteine die einen hohen Nährwert darstellen. In den Bestandteilen Eiklar (Eiweiß) und Eigelb (Eidotter) deckst du deinen täglichen Bedarf an Vitamin D zu 35% und an Vitamin B12 zu 38% ab. Auch der Anteil an Omega-3-Fettsäuren ist neben vielen weiten Vitaminen, Mineralstoffen, Aminosäuren und gesunden Fetten nicht zu unterschätzen.
In Kuchen, Gebäck oder anderen süßen Speisen werden häufig nur Eiweiß (Eiklar) oder Eigelb (Dotter) verwendet. Daher ist es wichtig zu wissen, dass Eier unterschiedliche Nährwerte je Bestandteil haben:
| Eigelb | Eiweiß | Werte von einem Ei | |
|---|---|---|---|
| Kalorien | 88% | 12% | 92 kcal |
| Eiweiß | 59% | 41% | 7,7 g |
| Fett | 100% | 0% | 6,7 g |
| Kohlenhydrate | 0% | 100% | 0,4 g |
Anhand der Tabelle erkennt man, dass der Großteil der Energie (Kalorien) und des Fettes auf das Eigelb fällt, den Anteil des Eiweiß teilen sich das Dotter und Eiklar wogegen die (geringe Menge) der Kohlenhydrate im Eiweiß enthalten sind.
Nährwerttabelle für ein durchschnittliches Ei
Durch kochen verändern Eier ihre Anteile nicht, daher gelten die Werte der nachfolgenden Tabelle sowohl für ein rohes, gekochtes als auch ein Spiegelei.
Eier sind in unterschiedliche Größen eingeteilt, ein handelsübliches Ei wiegt in der Regel zwischen 53 und 73 Gramm. Der Faktor der Größe als auch die teils unterschiedlichen Anteile von Eigelb und Eiweiß innerhalb eines Ei’s führen dazu, dass die Angaben nur ungefähre Werte darstellen kann.
Die Nährwerte der nachfolgenden Tabelle beziehen sich somit auf ein mit 60 Gramm durchschnittliches Ei:
Ei im lustigen Eierbecher
Energie (Kalorien): 92 kcal / 386 kJ
Wasser: 44 g
Eiweiß (Proteine): 7,7 g
Fett: 6,7 g
Kohlenhydrate: 0,4 g (zu 100% Glucose (Traubenzucker))
Vitamine
Vitamin A: 166 µg
Retinol: 165 µg
Beta-Carotin: 8 µg
Vitamin B1: 42 µg
Vitamin B2: 130 µg
Vitamin B3: 40 µg
Vitamin B5: 766 µg
Vitamin B6: 58 µg
Vitamin B7: 11 µg
Vitamin B9: 16 µg
gesamte Folsäure: 31 µg
freie Folsäure: 12 µg
Vitamin B12: 1,2 µg
Vitamin D: 1,2 µg
Vitamin E: 1.209 µg
Vitamin K: 28 µg
Mineralstoffe
Calcium: 32 mg
Chlor: 173 mg
Kalium: 58 mg
Magnesium: 6 mg
Natrium: 121 mg
Phosphor: 123mg
Schwefel: 103 mg
Spurenelemente
Eisen: 0,94 mg
Fluor: 63 µg
Jod: 6 µg
Kupfer: 76 µg
Mangan: 18 µg
Zink: 0,8 mg
Fettsäuren Zusammensetzung
gesättigte Fettsäuren: 1,99 g
einfach ungesättigte Fettsäuren: 2,67 g
mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 0,9 g
langkettige Fettsäuren: 5,56 g
Cholesterin: 0,24g
Aminosäuren
Isoleucin: 530 mg
Leucin: 646 mg
Lysin: 440 mg
Methionin: 232 mg
Cystein: 170 mg
Phenylalanin: 448 mg
Tyrosin: 316 mg
Threonin: 394 mg
Tryptophan: 108 mg
Valin: 626 mg
Arginin: 494 mg
Histidin: 154 mg
Essentielle Aminosäuren (Summe): 4496 mg
Alanin: 425 mg
Asparaginsäure: 718 mg
Glutaminsäure: 926 mg
Glycin: 239 mg
Prolin: 285 mg
Serin: 548 mg
Nichtessentielle Aminosäuren (Summe): 3140 mg
Harnsäure: 3 mg
Purin-N: 1,2 mg
biologische Wertigkeit: 93%
Somit ist die Frage „Wieviel Kalorien hat ein Ei“ geklärt: ca. 92 kcal – diese stecken im Großteil im Eigelb.
Entdecke kreative Möglichkeiten mit dem Ei
Ist ein Ei gesund?
Das Image von Eiern ist etwas geschädigt. Zu unrecht! Jahrelang eilte den Eiern der Ruf voraus den Cholesterinspiegel in einen ungesunden Maß in die Höhe schnellen zu lassen. Nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen ist man sich jedoch sicher: ein bis zwei Eier täglich sind Gesund!
Wer auf seine Cholesterinwerte achten muss, sollte die tägliche Menge nicht überschreiten. Bei einem gesunden Menschen jedoch ist der leicht erhöhte Konsum von Eiern zu Ostern beispielsweise unbedenklich. Der Körper passt sich von selbst an.
Wusstest du, dass ein Huhn maximal ein Ei täglich legen kann? Der Durchschnitt liegt sogar bei nur 0,8 Eiern.